Lamentablemente, la resistencia no se puede comprar: se contruye. Y peor aún... se contruye lento. Este blog reúne los principios inspirados por la filosofía de Innerce para que tu progreso sea sostenible, medible y duradero.
1. Enamórate del proceso (no sólo la meta)
Un aumento en tu resistencia se logra a través de hábitos, con la repetición sistemática. Levantarte y entrenar en los días buenos y malos moldea tu umbral físico y mental.
Acción: Fija 3 No-Negociables a la semana, ejemplo: un trote largo (8k) y dos aeróbicos (5k). Si tu semana está muy colapsada, intenta disminuir la cantidad de kilómetros, pero no canceles el entrenamiento por completo.
2. Sube el volumen de forma gradual
El aumento progresivo es fundamental para evitar lesiones, si sales a correr 20 km sin que tu cuerpo esté adaptado, puede dejarte sin correr por semanas. Por regla general, no aumentes más de un 10% en tu kilometraje cada semana. Tu tejido conectivo (tendones y ligamentos) se adapta más lento que tu sistema cardiovascular.
Acción: Usa un ciclo 3:1 tres semanas vas subiendo el volumen y una semana de descarga donde debes bajar 20-30% el kilometraje de tu última semana de carga.
3. Estructura de entrenamientos (Zonas aeróbicas)
Llamaremos Zonas a aquellos rangos de Latidos por minutos que te permitan hacer lo siguiente:
Zona 1: Puedes mantenerte corriendo manteniendo una conversación fluida.
Zona 2: Ritmo cómodo, se hace un poco más dificil hablar.
Zona 3: Incómodo pero controlado, la respiración se acelera significativamente.
Zona 4: Exigente, cuesta mucho respirar y es necesario parar.
Acción: 70-80% de tus entrenamientos se deben mantener en Zona 1 y Zona 2. Puedes entrenar en Zona 3 y 4 según tolerancia sin molestias.
4. Hidrátate
La deshidratación baja el rendimiento. En entrenamientos de más de 60 minutos, piensa en un plan de hidratación, esto no basta sólo con tomar agua.
Guía rápida:
Antes: 400-600 ml de agua una hora antes.
Durante: 400-800ml/hr agregando una porción de electrolitos Innerce por hora.
Después: 1-1.5 x el peso perdido por sudoración (pésate antes y después para estimar tu tasa de sudor)
5. Recuperación y descanso
La adaptación ocurre mientras descansas:
Sueño: Duerme entre 7-9 horas.
Movilidad específica: 8-12 minutos después de trotar (tobillo, sóleo, cadera).
Nutrición post ejercicio: Carbohidratos +proteína.
Un aumento en la resistencia se logra principalmente por la constancia y disciplina, también es importante que escuches tu cuerpo, este se debe adaptar paulatinamente, pero siempre manteniendo un espacio para la incomodidad.
Discomfort as the Catalyst for Growth
